Kiełki na chandrę, odporność i piękną cerę. Te ze słonecznika są bogate w witaminę D

Kiełki rzodkiewki (fot. Pixabay)

Jemy oczami, a nic nie wygląda ładniej niż kiełki rzodkiewki czy słonecznika na kanapce. Wyglądają i są wartościowe, bo to bank witamin i antyoksydanty, które wymiatają z organizmu wolne rodniki, odpowiedzialne m.in. za choroby i starzenie się.

Kiełki powinny znaleźć się w naszej w diecie nie tylko, gdy za oknem pochmurno i zimno, ale przez cały rok.

Już 5 tys. lat temu Chińczycy poznali się na ich dobroczynnych właściwościach, uznając je jako cudowny lek. Szybko też doceniono ich walory smakowe, dlatego na stałe zadomowiły się w kuchniach Dalekiego Wschodu.

Dlaczego jemy kiełki, a nie nasiona

Rośliny magazynują w nasionach zapasy witamin, minerałów, białka, by przekazać je następnemu pokoleniu. Jednak jedzenie nasion to nie to samo co spożywanie świeżych kiełków.

Składników zgromadzonych w nasionach nie jesteśmy w stanie odpowiednio wykorzystać. Dopiero podczas kiełkowania uaktywniają się w nich enzymy, które przetwarzają substancje odżywcze w łatwo przyswajalne składniki dla naszego organizmu.

- W kiełkach jest wszystko co najlepsze i to w gigantycznych dawkach - mówi dietetyczka Małgorzata Wojdyło. - Są skarbnicą witamin z grupy B, witaminy C, D, E, K, PP oraz żelaza, fosforu, wapnia, magnezu, potasu, cynku, jodu, manganu, miedzi, litu, selenu. Dużo w nich beta-karotenu, wartościowego białka oraz kwasów omega-3 - dodaje.

Pół szklanki kiełków lucerny zawiera tyle witaminy C, co 6 szklanek soku pomarańczowego. A 3 łyżki stołowe kiełków pszenicy mają więcej błonnika niż kromka ciemnego pieczywa.

- Na dodatek dostarczają niewiele kalorii i nie mają właściwości wzdymających - dodaje Wojdyło.

To nie koniec ich dobroczynnych właściwości.

- Chronią nas przed szkodliwym wpływem wolnych rodników - mówi dietetyczka. - Hamują tworzenie się ich w organizmie i unieszkodliwiają działanie tych, które wchłaniamy z otoczenia. Obniżają poziom złego cholesterolu, zapobiegają miażdżycy i nowotworom oraz regulują trawienie.

Doskonale wpływają na cerę, włosy, paznokcie i zęby oraz wzmacniają kości. Regenerują i odmładzają organizm, poprawiają odporność, uzupełniają niedobór witamin i minerałów. Jednym słowem są świetne na chandrę, bo zapewniają nam dobre samopoczucie - dodaje.

Lucerna, rzeżucha, rzodkiewka

Najpopularniejsza jest lucerna. - Wzmacnia mięśnie, kości, zęby, wspomaga leczenie dolegliwości reumatycznych - tłumaczy Wojdyło. - Kiełki lucerny są lekko cierpkie z orzechowym posmakiem - dodaje.

Dużą popularnością cieszy się też rzeżucha.

- Orzeźwia, pobudza przemianę materii, poprawia pracę nerek, łagodzi bóle stawów - mówi Wojdyło. - Kiełki zaleca się do kuracji oczyszczających. Rzeżucha ma charakterystyczny ostry smak i zapach, który znakomicie harmonizuje z sałatkami, twarogiem i potrawami warzywnymi - dodaje.

Kiełki rzodkiewki mają właściwości przeciwzapalne, odkażające, oczyszczające i moczopędne.

- Hamują rozwój bakterii i drożdży - wylicza dietetyczka. - Łagodzą dolegliwości wątroby i pęcherzyka żółciowego oraz infekcje górnych dróg oddechowych. Już kilka kiełków rzodkiewki nadaje potrawie ostry smak i aromat - dodaje.

Słonecznik to super food

Nie można też zapomnieć o słoneczniku. - Zawiera dużo wapnia i fosforu, dlatego jest polecany dla osób, chcących wzmocnić swoje kości oraz zęby - mówi dietetyczka.

- Te dwie niezwykle ważne substancje mineralne odpowiadają też za prawidłowy poziom żelaza we krwi. Kiełki słonecznika są również bogate w witaminę D, która rzadko występuje w jakichkolwiek warzywach. To prawdziwy superfood i świetne uzupełnienie diety wegetarian - dodaje.
W naszym kiełkowym menu nie może też zabraknąć fasoli mung.

- Zawiera dużo białka, które jest łatwo przyswajalne, dlatego może ona być ważnym składnikiem diety wegetariańskiej i wegańskiej, kobiet w ciąży oraz sportowców. To także dobre źródło błonnika, który reguluje pracę jelit i wspomaga odchudzanie. Skutecznie wspiera układ nerwowy, wspomaga w stanach rozdrażnienia i w okresach długotrwałego stresu.

Dzięki obecności witaminy K przyczynia się natomiast do wzmocnienia naczyń krwionośnych i pomaga przy problemach z krzepnięciem krwi. Ma niski indeks glikemiczny i jest polecana osobom chorym na cukrzycę. Z jej dobroczynnych właściwości skorzystają też osoby, które są osłabione lub mają problemy z wątrobą i układem pokarmowym - dodaje Wojdyło.

Fasola mung zawiera także roślinne substancje bioaktywne, które mają działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne, może być elementem profilaktyki chorób nowotworowych, a także spowalniać procesy starzeniowe w organizmie.

Soja dla kobiet w okresie menopauzy

Brokuł jest zdrowy jako dojrzałe warzywo, ale jego kiełki mają jeszcze więcej składników odżywczych. - Są dobrym źródłem witamin i minerałów - tłumaczy Wojdyło. - Zawierają sporo cennych związków takich jak sulforafan, glukozynolany, izotiocyjaniany, które mają działanie antynowotworowe, przeciwzapalne i antybakteryjne.

Zawarte w kiełkach brokułu substancje wpływają korzystnie na ochronę żołądka. Utrzymują pod kontrolą liczbę bakterii helicobacter pylori, dzięki czemu zmniejszają ryzyko zachorowania na zapalenie żołądka, wrzody czy raka tego narządu - dodaje.
Mają dość intensywny, lekko pikantny smak.

Kiełki soi szczególną popularnością cieszą się w Korei, gdzie uprawia się je na szeroką skalę i sprzedaje na kilogramy w sklepach i na rynkach.

- W kiełkach znajdują się pokaźne ilości izoflawonów, które mają ochronny wpływ na serce, redukują oznaki menopauzy, przeciwdziałają niektórym rodzajom nowotworów oraz osteoporozie - tłumaczy dietetyczka.

- Wykazują zdolność obniżania poziomu cholesterolu i glukozy we krwi, a ponadto działają korzystnie na funkcjonowanie nerek. Szczególnie poleca się je kobietom w wieku menopauzalnym oraz osobom otyłym zagrożonym chorobami układu krążenia oraz rakiem - dodaje.

Dużo właściwości zdrowotnych mają też kiełki zbóż - pszenicy, owsa, żyta, jęczmienia oraz buraka.

Jak wyhodować kiełki?

Gotowe kiełki można kupić w sklepie, ale równie dobrze możemy je sami wyhodować.

Nasiona dostaniemy w sklepie ze zdrową żywnością albo w supermarketach w takim dziale.

Wybór jest szeroki i zależy od naszych upodobań smakowych. Na początek warto skorzystać z gotowych mieszanek nasion, by zapoznać się z ich smakiem, a potem wybrać ulubiony.

Jednym z elementów niezbędnych do uprawy kiełków jest naczynie – pojemnik, w którym będą mogły bez przeszkód się rozwijać. Można do tego wykorzystać słoik, talerz, sito, worek lniany, ale najwygodniejsze są kiełkownice.

Trzeba pamiętać o codziennym podlewaniu nasion, odprowadzaniu nadmiaru wody i zapewnieniu im dostępu powietrza. - Trzeba bardzo uważać, żeby nie przedobrzyć z nadmiarem wody, bo wtedy wejdzie w kiełki pleśń i nie będą one nadawały się do jedzenia - podpowiada Małgorzata Wojdyło.

Kiełki w zależności od gatunku rosną 4-7 dni. - Możemy je spożyć od razu po dokładnym przepłukaniu, albo schować do lodówki na kolejny tydzień - radzi dietetyczka.

Co można zrobić z kiełków?

- Świetnie nadają się jako dodatek do kanapek, ale również mogą być wyśmienitym dodatkiem do sałatek - mówi Wojdyło. - Trzeba tylko pamiętać, że najdelikatniejsze są kiełki lucerny, burak ma lekko słodkawy smak. Natomiast kiełki rzodkiewki i rzeżuchy są mocno pikantne - dodaje.

PRZEPISY NA POTRAWY Z KIEŁKAMI

Lassi z kiełkami lucerny

• 1 l jogurtu
• szczypta curry
• sól
• 4 łyżki posiekanych kiełków lucerny (lub rzeżuchy) plus 1 łyżka do dekoracji

Mieszamy jogurt z curry, solą i 2 łyżkami posiekanych kiełków. Wlewamy do szklanek do połowy wysokości, wsypujemy resztę kiełków, wlewamy resztę jogurtu, a wierzch dekorujemy kiełkami.

Cztery fasole

• 1/2 szklanki suchej czerwonej lub nakrapianej fasoli
• 1 szklanka (może być mrożony) bobu
• 1/2 szklanki suchej czarnej fasoli
• 1 szklanka żółtej fasolki szparagowej pociętej na 3-cm kawałki
• 1 czerwona cebula
• 1/2 szklanki kiełków rzeżuchy lub brokułu
• 1/2 szklanki kiełków słonecznika

Sos:

• 100 ml oliwy
• 2 łyżki octu jabłkowego
• 1 łyżka miodu
• sól, pieprz

Przez noc moczymy suche fasole, potem gotujemy je do miękkości około 45 minut. Możemy też użyć fasoli w puszce (należy wziąć jej wtedy dwa razy więcej). Gotujemy bób i żółtą fasolkę. Wszystkie fasole mieszamy razem, dodajemy pokrojoną w półksiężyce cebulę i kiełki. W oddzielnej miseczce przyrządzamy sos. Mieszamy oliwę z octem i miodem, przyprawiamy solą i pieprzem. Sosem polewamy sałatkę i mieszamy.

Sałatka z kiełkami z selerem

• 1 długi ogórek
• 1 pęczek rzodkiewki
• 2 łodygi selera naciowego
• 4 jajka
• 1 cebula
• puszka kukurydzy (po odsączeniu około 200 g)
• 2 szklanki ulubionych kiełków (np. brokuł i rzodkiewka)
• 2-3 łyżki majonezu ( lub jogurtu typu greckiego)
• sól i pieprz

Ogórka umyć i pokroić w półplasterki. Rzodkiewkę umyć, pokroić w półplasterki.

Tak samo łodygi selera. Jajka obrać i pokroić w kostkę. Cebulę drobno posiekać, a kukurydzę odsączyć z zalewy.

Kiełki, ogórka, rzodkiewki, seler, jajka, cebulę i kukurydzę przełożyć do miski, dodać majonez lub jogurt, sól i pieprz. Całość wymieszać.

Sałatka z kiełkami z sałatą i migdałami

• Kiełki słonecznika
• 4 jajka
• 1/3 główki sałaty lodowej
• pęczek rzodkiewki
• 50 g kiełków słonecznika
• 50 g płatków migdałów

Sos koperkowy:

• 200 g gęstej śmietany 12 lub 18 proc. z kubka lub jogurtu greckiego
• 1 łyżka majonezu
• 4 łyżki posiekanego koperku

Jajka ugotować na twardo. Pokroić na ćwiartki. Sałatę umyć, osuszyć, pokroić, włożyć do szerokiej salaterki lub do dużego talerza. Ułożyć pokrojone na cienkie plasterki rzodkiewki i posypać kiełkami słonecznika. Połączyć składniki sosu i polać po sałatce. Posypać płatkami migdałów, lekko zrumienionymi na suchej patelni. Doprawić solą przed samym podaniem.

Już głosowałeś!